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Die AOK rät: Die eigene Abwehr fit machen




Corona- und Grippeviren haben in den vergangenen Wochen zugeschlagen. So ganz gegen sie wappnen kann man sich nicht - aber ein fittes Immunsystem kann einiges abwehren und Krankheiten milder verlaufen lassen. Doch das Immunsystem will gehegt werden. Gar nicht so schwer…

Das Immunsystem schätzt selbst gekochtes Essen aus frischen Zutaten. Kerstin Horvarth, Ernährungsexpertin bei der AOK Ulm-Biberach, empfiehlt die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Als wichtigste Grundlage steht da, ganz unten: ausreichend Trinken! Mindestens eineinhalb bis zwei Liter am Tag - am besten Wasser oder ungesüßte Getränke, wie Früchte- oder Kräutertee.

Auf der zweitwichtigsten Stufe stehen Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Sie trainieren das Immunsystem. Horvarth: „Diese Lebensmittelgruppen enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidanzien und Ballaststoffe.“ Zwei Portionen Obst sollten es pro Tag sein. Wobei auch eine Portion als Saft ok ist. Getrocknetes Obst, wie Pflaumen, Äpfel, Rosinen oder Cranberries sind echte Superfoods und bringen dem Immunsystem besonders viel.

Gerade im Schwabenland gibt es ein - beinahe in Vergessenheit geratenes - Superfood: die Linse. Klein und unauffällig kommt sie daher, hat es aber in sich: Sie ist mineral- und ballaststoffreich, enthält aber auch jede Menge pflanzliches Eiweiß - was auch für Vegetarier und Veganer wichtig ist. Und vielseitig einsetzbar ist die Linse: als Eintopf, Salat, Suppe oder in der Gemüsepfanne. Kerstin Horvarth rät außerdem vor allem zu Walnüssen und Mandeln. „Sie sind tolle Lieferanten für Mineralstoffe, Eiweiße und Ballaststoffe und enthalten obendrein noch hochwertige pflanzliche Fette. Auch hier gerne mal eine kleine Hand voll knabbern.“

Sportprogramm der AOKWer auch bei der dritten Stufe der Pyramide sein Immunsystem noch pushen will, sollte bei Getreideprodukten unbedingt nach Vollkorn greifen. Schließlich stecken in der Schale wertvolle Stoffe! Was eiweißreiche Produkte angeht - also Milchprodukte, Wurst und Fleisch: bitte möglichst fettarm. „Nur beim Fisch gerne die fetten Fische, wie Hering, Lachs oder Makrele, da sie die wertvollen Omega-3-Fettsäuren enthalten“, rät Kerstin Horvarth. Denn das sind die guten Fettsäuren. Ganz grundsätzlich gilt bei Fetten und Ölen: Pflanzlich ist besser. Zum Beispiel gutes Olivenöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl oder Leinöl.

Und wer nun jammert: Was ist mit meiner Schokolade? Keine Panik! So ganz verzichten muss niemand auf die kleinen Sünden. Aber mehr als einmal naschen pro Tag sollte reichen.

Fit wird das Immunsystem auch durch Sport. Ob Spaziergang, Walking, Nordic Walking, Radfahren, Inlineskaten oder Joggen. Jeder dürfte etwas für sich finden. Und mit Musik geht’s gleich noch viel einfacher. Wer sich beim Radeln oder Laufen auch noch messen und seine Leistung steigern will, der kann sich eine App herunter laden.

Kerstin Horvarth verrät außerdem noch ein paar Tricks, wie man seine eigenen vier Wände ganz unkompliziert in ein Fitnessstudio verwandeln kann. Auch ohne Hometrainer, Crosstrainer oder Minitrampolin. „Statt Hanteln kann man gefüllte Wasserflaschen nehmen, um Kräftigungsübungen für den Oberkörper zu machen. Auch das eigene Körpergewicht ist für ein anspruchsvolles Workout schon ausreichend. Mit Alltagsgegenständen wie einem Handtuch oder Büchern kann man sich fit halten. Hier bietet das Netz oder auch die Seite ´daily fit´ der AOK viele Angebote.“ Und auch durch die Wohnung tanzen ist ideal für die körpereigene Abwehr. Falls der Nachbar darunter sich meldet, sagen Sie: Ich tanze fürs Immunsystem! Vielleicht tanzt er ja mit… Übrigens bieten auch viele Fernsehsender tägliche Sporteinheiten an. Der SWR zum Beispiel eine Fitnessserie in Kooperation mit dem Schwäbischen Turnerbund (siehe Info).

Und einen Tipp für Zocker hat die AOK-Expertin auch noch bereit: mit Wii Sports oder RingFit auf der Nintendo Switch kann man viele Outdoor-Aktivitäten auch drinnen ausüben: Boxen, Tennis oder etwa Bowling. So kann man sich alleine oder im virtuellen Raum mit anderen verausgaben.


Info:
Tipps für Sport zuhause gibt es auf der AOK-Website

Hip Hop-Tanzen lernen auf dem Youtube-Kanal "Tanz mit Anna"

Altersgerechte Sportübungen bietet die SWR-Website



Power-Rezept fürs Immunsystem: 
Grüner Smoothie

1 Handvoll Blattspinat
1 Stück Ingwer (daumengroß)
¼ Bio-Zitrone mit Schale
½ Ananas
½ Apfel
1 Handvoll Trauben/1 Kiwi
300 ml Wasser

Zutaten waschen, ggf. schälen und klein schneiden. Alle Zutaten in den Mixbehälter geben. Mit einem leistungsstarken Mixer etwa 1 Minute mixen, bis der Smoothie eine einheitliche, cremige Konsistenz hat.